Grassi saturi vs grassi insaturi

Il corpo umano ha bisogno di entrambi grassi saturi e grassi insaturi rimanere in salute. La maggior parte delle raccomandazioni dietetiche suggeriscono che, nell'assunzione giornaliera di grassi, una percentuale maggiore dovrebbe essere dovuta ai grassi insaturi, poiché si pensa che promuovano il colesterolo buono e aiutino a prevenire le malattie cardiovascolari, mentre una sovrabbondanza di grassi saturi è pensata per promuovere il colesterolo cattivo. Tuttavia, alcuni studi hanno trovato poche prove per un forte legame tra il consumo di grassi saturi e le malattie cardiovascolari.

Nota: è tecnicamente più accurato chiamare tipi di grassi saturi e insaturi di acidi grassi, in quanto è specificamente l'acido grasso presente in un grasso saturo o insaturo. Tuttavia, il riferimento agli acidi grassi come grassi è comune.

Grafico comparativo

Tabella di confronto tra grassi saturi e grassi insaturi

	Grassi saturi	Grassi insaturi
Tipo di obbligazioni	Consistono di legame SINGOLO	Consiste di almeno 1 legame doppio
Consumo consigliato	Non oltre il 10% delle calorie totali al giorno	Non oltre il 30% delle calorie totali al giorno
Effetti sulla salute	Il consumo eccessivo non è buono a causa della loro associazione con l'aterosclerosi e le malattie cardiache.	I grassi insaturi sono considerati buoni da mangiare se stai osservando il colesterolo. Anche ad alto contenuto di antiossidanti.
Colesterolo	I grassi saturi aumentano le lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo) e le lipoproteine a densità molto bassa (VLDL). Le fonti di colesterolo cattivo sono alimenti ricchi di acidi grassi trans, carboidrati raffinati, come zucchero bianco e farina.	I grassi insaturi aumentano la lipoproteina ad alta densità (HDL o colesterolo buono) e riducono le lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo). Le fonti di HDL includono cipolle e acidi grassi Omega-3 come l'olio di lino, pesce, alimenti ricchi di fibre come i cereali.
Comunemente trovato in	Burro, olio di cocco, latte intero, carne, arachidi, burro, margarina, formaggio, olio vegetale, cibi fritti e cene surgelate	Avocado, olio di soia, olio di canola e olio d'oliva, olio di semi di girasole, olio di pesce noci, lino e carni rosse
Data di scadenza	Questi sono di lunga durata e non rovinare rapidamente	Questi si rovinano rapidamente
Punto di fusione	alto	Basso
Stato fisico a temperatura ambiente	Solido (grassi trans e grassi saturi)	Liquidi (grassi monoinsaturi e polinsaturi - Omega 3 e 9)
rancidezza	Basso	alto
Esempi	Oli idrogenati, burro, carni lavorate	Olio d'oliva, acido linoleico, acido alfa-linolenico

Contenuto: grassi saturi vs grassi insaturi

1 tipi di grassi saturi e insaturi
- 1,1 grassi trans
2 Effetti sulla salute dei grassi saturi e insaturi
- 2.1 Relazione tra grassi saturi, malattie e tumori
3 fonti di grassi saturi e insaturi
- 3.1 Presa giornaliera raccomandata
4 chimica
5 Il Takeaway
6 riferimenti

Tipi di grassi saturi e insaturi

Mentre è noto che ci sono grassi saturi e insaturi, meno persone sono consapevoli che i grassi insaturi sono ulteriormente classificati in altri due gruppi: grassi monoinsaturi (a volte visto come un acronimo - MUFA) e grassi polinsaturi (PUFA). I grassi polinsaturi sono dove si trovano acidi grassi omega, come omega-3 e omega-6,.

Esistono molti tipi diversi di acidi grassi saturi e insaturi e la scienza sta ancora cercando di capire come funzionano tutti nel corpo. Per un elenco di acidi grassi saturi, vedere qui. Per gli acidi grassi insaturi, consultare questo elenco.

Trans Fat

Esiste un terzo tipo di grasso noto come grasso trans. I grassi trans sono in realtà una sorta di grasso insaturo, ma si distinguono da altri tipi di grassi perché si verificano molto raramente negli alimenti naturalmente.

Un grasso trans viene creato quando un grasso altrimenti naturalmente insaturo - spesso olio vegetale - viene idrogenato (cioè gli atomi di idrogeno vengono aggiunti al cibo). L'idrogenazione estende la durata di conservazione degli alimenti, ma solidifica anche i grassi che altrimenti sarebbero liquidi. I produttori hanno creato questo processo in parte perché i grassi saturi, che erano stati usati in precedenza, erano diventati molto impopolari; tuttavia, c'era ancora la necessità di creare alimenti che sarebbero durati. Sfortunatamente, questi acidi grassi trans hanno gli stessi effetti che hanno i grassi saturi: ostruiscono le arterie. Numerosi studi hanno dimostrato che i grassi trans erano anche peggio per la salute del cuore rispetto ai grassi saturi.

Le industrie alimentari di tutto il mondo hanno eliminato gradualmente i grassi trans dalla metà degli anni 2000, spesso a causa della domanda pubblica o della regolamentazione governativa, ma anche i prodotti alimentari che affermano di avere "0 g di grassi trans" di solito possono contenere legalmente fino a 0,5 g. Alla fine del 2013, la FDA ha dichiarato che i grassi trans non sono generalmente considerati sicuri. Molti vedono questo come l'inizio di un eventuale divieto totale di grassi trans dagli alimenti. Vengono sostituiti con grassi saturi interesterificati e talvolta con grassi saturi tradizionali, come lardo o olio di palma.

Vedi anche Cis Fat vs Trans Fat.

Effetti sulla salute dei grassi saturi e insaturi

Il grasso non può e non deve essere rimosso da una dieta. Diete sane includono grassi saturi e insaturi. Anche così, questi grassi vengono elaborati in modo diverso nel corpo.

I grassi saturi sono più solidi e hanno una struttura chimica più compatta. Troppi grassi saturi, troppo spesso, possono aumentare il colesterolo cattivo (LDL), ostruire le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari ed eventi, come infarti e ictus.

In generale, si ritiene che i grassi monoinsaturi e polinsaturi promuovano il colesterolo buono (HDL) aiutando a spostare il colesterolo cattivo nel fegato, dove può essere metabolizzato. (Questo è il motivo per cui i media e alcuni medici parlano dei grassi come grassi "buoni" o salutisti o grassi "cattivi" o malsani.) Le persone sono spesso incoraggiate a mangiare grassi polinsaturi, in particolare, poiché alcuni studi hanno trovato omega-3 e gli omega-6 sono utili.

Relazione tra grassi saturi, malattie e tumori

Capire come funzionano i carboidrati, i grassi saturi e i grassi insaturi nel corpo è un argomento di ricerca scientifica in corso. Mentre numerosi studi dagli anni '60 hanno trovato collegamenti tra grassi saturi, malattie e tumori, molti altri grandi studi negli ultimi anni non hanno trovato correlazioni significative. È possibile che gli acidi grassi saturi e insaturi siano molto più complessi e sfumati di quanto si pensasse in precedenza.

Attualmente, la maggior parte delle associazioni sanitarie (ad esempio, American Dietetic Association e American Heart Association), istituzioni governative (ad es. British National Health Service) e l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandano di limitare il consumo di grassi saturi per aiutare a mantenere la salute cardiovascolare.

Una piccola raccolta di studi degni di nota degli ultimi anni sulla relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari. Vedi qui per ulteriori studi.

In una meta-analisi ampiamente diffusa del 2014 su 72 studi, i ricercatori hanno affermato che vi erano poche prove a supporto dell'idea che i grassi saturi possono essere chiaramente collegati a problemi cardiovascolari o che i grassi polinsaturi sono altrettanto vantaggiosi di quanto affermato. [1] Walter Willett, attuale presidente del Dipartimento di nutrizione della Harvard School of Public Health, ha criticato questa meta-analisi, affermando che "contiene molteplici errori ed omissioni" ed è "seriamente fuorviante" [2].

Mentre la maggior parte degli studi si è concentrata sulla presunta connessione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari, altri hanno esaminato i possibili legami tra questi grassi e il cancro. Vari studi hanno trovato legami tra acidi grassi saturi e cancro al seno [3], cancro del colon-retto [4], carcinoma ovarico [5], cancro del pancreas [6] e cancro alla prostata [7]; e almeno uno studio ha riscontrato che i grassi saturi hanno contribuito al fallimento dei trattamenti per il cancro alla prostata. Altri studi hanno trovato poca o nessuna associazione. Sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se esiste un legame effettivo tra il grasso saturo e queste malattie.

Fonti di grassi saturi e insaturi

La maggior parte dei grassi saturi proviene da prodotti a base animale, come latte, burro e gelato; carni rosse e pollame; e alcuni oli derivati dalle piante (ad esempio olio di cocco e olio di palma). I grassi insaturi si trovano principalmente negli oli vegetali (ad es. Olio d'oliva), noci e burro di noci, avocado e pesce.

È importante sapere, tuttavia, che molti cibi hanno una combinazione di grassi saturi e insaturi. Ad esempio, un piatto di pasta potrebbe usare l'olio d'oliva - per lo più grassi monoinsaturi - e la feta - per lo più grassi saturi. Anche la pasta contiene una piccola quantità di grassi sia saturi che insaturi.

Assunzione giornaliera raccomandata

Medici e dietologi di solito seguono quella che è attualmente la scienza ufficiale dicendo ai loro pazienti di limitare la quantità di grassi saturi che mangiano in un giorno. La maggior parte degli esperti raccomanda che non più del 25-35% delle calorie giornaliere di una persona provenga da grassi, e che solo il 7-10% provenga specificamente da grassi saturi. Questo equivale approssimativamente tra 60 e 65 grammi di grassi (e in particolare tra 16 e 20 grammi di grassi saturi) in una dieta giornaliera di 2.000 calorie.

Poiché molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e di grassi saturi sono utili, alcuni esperti ora raccomandano il vegetarianismo o almeno il consumo di carne. Altri sono molto critici nei confronti di alcune diete popolari, come la dieta paleo, che può aumentare il consumo giornaliero di grassi saturi. [8]

Chimica

I grassi - o trigliceridi - sono costituiti da glicerolo (un alcool) e acidi grassi, che sono lunghe catene carbonio-idrogeno che terminano in un gruppo carbossilico. I trigliceridi sono saturi (con idrogeno) o insaturi. Gli acidi grassi saturi contengono atomi di carbonio che si connettono tra loro in una catena di singoli legami. Quindi ogni atomo di carbonio può legarsi con due atomi di idrogeno e si dice che sia "saturo" di idrogeno. Gli acidi grassi insaturi contengono alcuni atomi di carbonio che si legano l'un l'altro usando doppi legami. Quindi questi atomi di carbonio possono legarsi solo con un atomo di idrogeno anziché due e si dice che siano "insaturi". Un acido grasso con un singolo doppio legame è un acido grasso monoinsaturo, mentre un acido grasso con due o più doppi legami è noto come un grasso polinsaturo.

Queste diverse strutture chimiche danno luogo a diverse proprietà fisiche per i trigliceridi saturi e insaturi. I grassi saturi, come il burro o il grasso di pancetta, si solidificano a temperatura ambiente, mentre gli acidi grassi insaturi, come l'olio d'oliva, tendono a essere liquidi a temperatura ambiente. Le molecole di acido grasso insaturo non sono strettamente legate, il che rende più facile per loro passare più fluido attraverso il corpo.

Ci sono alcuni oli che sono grassi saturi che sono a doppio legame, ma sono ancora strettamente imballati con idrogeno; questi oli spesso si solidificano a temperatura ambiente (ad esempio olio di cocco).

Il Takeaway

Mentre la ricerca scientifica e il dibattito sono in corso, il consenso generale è il seguente:

Guarda il tuo apporto calorico per assicurarti di non consumare troppe calorie, soprattutto se hai uno stile di vita sedentario.

Mangia meno carboidrati I carboidrati si convertono in zucchero e troppi carboidrati aumentano il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Meno del 10% dell'assunzione calorica totale raccomandata dovrebbe provenire da grassi saturi. Tuttavia, se nel perseguimento di questo obiettivo, si sostituisce il grasso saturo con carboidrati o oli parzialmente idrogenati, l'effetto sulla salute può essere altrettanto grave, se non peggio.

Evita i grassi trans.

Riferimenti

Lo studio dei grassi e delle malattie cardiache è gravemente fuorviante - Harvard School of Public Health
Informazioni sul grasso dietetico - CDC.gov
Acidi grassi - Università di Stanford
Il legame discutibile tra grasso saturo e malattia cardiaca - WSJ
Wikipedia: polemica satura di grasso e malattie cardiovascolari
Wikipedia: grasso saturo
Wikipedia: grasso insaturo

Cibo