Differenza tra fibra solubile e insolubile

Differenza principale - Fibra solubile contro insolubile

Le fibre alimentari sono costituenti che sono resistenti alla digestione ma sono componenti estremamente utili delle nostre diete. Pertanto, è un nutriente essenziale nella tua dieta quotidiana perché aiuta a rimuovere i rifiuti e i composti tossici dagli alimenti che mangi. Inoltre, aiuta a prevenire molte malattie, come stitichezza, ernia, diverticolosi, tumori intestinali, sindrome metabolica e diabete di tipo II. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo a digerire e quindi contribuiscono alla sensazione di pienezza e sazietà per un periodo di tempo più lungo. L'assorbimento lento rallenta anche l'entrata del glucosio nel sangue e previene in tal modo un'enorme glicemia e picchi di insulina. Inoltre, le diete ricche di fibre riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari in quanto le fibre aiutano l'organismo a espellere il colesterolo in eccesso nel sangue. Esistono due tipi di fibre alimentari note come fibre solubili e insolubili. La fibra solubile è solubile in acqua e si trasforma in un gel durante la digestione mentre fibra insolubile non è solubile in acqua. Questo è il differenza principale tra fibra solubile e insolubile. La fibra solubile condivide molte somiglianze con la fibra insolubile, ma hanno alcune differenze. Lo scopo di questo articolo è quello di evidenziare le caratteristiche distintive tra fibra solubile e insolubile.

Cos'è la fibra solubile

Le fibre solubili possono dissolversi in acqua e trasformarsi in un gel durante la digestione gastrointestinale. Questo processo comporta a digestione lenta. La digestione lenta, contribuisce direttamente ad assorbire più vitamine e minerali, così come altri nutrienti. Questo tipo di fibra si trova principalmente nella crusca d'avena, orzo, noci, semi, fagioli, piselli, lenticchie e alcuni frutti e verdure. Psillio, un integratore di fibre comuni è una ricca fonte di fibra solubile. Alcuni tipi di fibre solubili possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo II. Contribuisce anche al controllo del peso nel corpo umano.

I semi di lino sono una fonte di fibre alimentari solubili.

Cos'è la fibra insolubile

La fibra insolubile non può dissolversi in acqua, ed è originata principalmente da alimenti come crusca di frumento, verdure e cereali integrali. Questi tipi di fibre possono aggiungere massa alla materia fecale e sembra aiutare il cibo digerito a passare più rapidamente attraverso il tratto intestinale. La fibra insolubile rimane relativamente stabile o non reattiva e rimuove gli sprechi nel tratto digestivo. Di conseguenza, le fibre insolubili contribuiscono direttamente a facilitare i movimenti intestinali, defecazione facile e prevenire lo sviluppo del cancro del colon. Se il cibo è ricco di fibre insolubili, è resistente alla digestione e può essere trovato nella vostra materia fecale.

Grano il cervello è ricco di fibre insolubili.

Differenza tra fibra solubile e insolubile

La differenza tra fibra solubile e insolubile può essere suddivisa nelle seguenti categorie. Loro sono; 

Solubilità in acqua

Fibra solubile è solubile in acqua.

Fibra insolubile non è solubile in acqua.

Esempi

Fibra solubile:

• fruttani
• Inulina - in cicoria e asparagi
• Pectina - nella buccia della frutta (principalmente mele), verdure
• Carragenina - in alghe rosse
• Raffinose - in legumi
• xilosio
• gengive
• mucillagini
• Alcune emicellulose

Fibra insolubile:

• Cellulosa - in cereali, frutta, verdura
• Emicellulosa - in cereali, crusca, legname, legumi
• Chitina - in funghi, esoscheletro di insetti e crostacei
• Lignina - in pietre di frutta, verdura e cereali
• Xanthan - prodotto dai batteri Xanthomonas
• Alcune emicellulose

Assunzione consigliata

Si consiglia ad un adulto di assumere 20 - 35 g di fibre al giorno e questa quantità deve essere costituita da fibre solubili e insolubili poiché ogni tipo offre diversi benefici per la salute. La tua dieta dovrebbe avere un rapporto 3: 1 tra fibra insolubile e solubile.

La dieta quotidiana dovrebbe comprendere meno fibra solubile rispetto alla fibra insolubile.

La dieta quotidiana dovrebbe comprendere di più fibra insolubile rispetto alla fibra solubile.

Fonti vegetali comuni

Fibra solubile può essere trovato in avena e farina d'avena, segale, chia, orzo, legumi (piselli, fagioli, lenticchie), frutta (fichi, avocado, prugne, banane mature e la pelle di mele, mele cotogne e pere) verdure (broccoli e carote ,) tuberi radicali, semi di lino e noci.

Fibra insolubile può essere trovato in strati di cereali, cereali integrali, legumi (fagioli e piselli), noci e semi, bucce di patate, verdure (fagiolini, cavolfiori, zucchine, sedano ecc.) alcuni frutti come avocado, banane acerbe, le bucce di alcuni frutti come kiwi, uva e pomodori.

Proprietà da masticare

Fibra solubile è morbido e facile da masticare.

Fibra insolubile è molto duro e difficile da masticare.

Benefici alla salute

Fibra solubile contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo, a ridurre il rischio di cancro al colon, a perdere peso, a prevenire sindromi dell'intestino irritabile come diarrea o stitichezza e disagio addominale e abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, durante la fermentazione della fibra solubile si producono acidi grassi a catena corta che contribuiscono a diversi benefici per la salute, come stimolare la produzione di cellule T helper e anticorpi con ruoli vitali nella protezione immunitaria.

Fibre insolubili assorbire acqua mentre si muove attraverso il tratto gastrointestinale, in tal modo ammorbidendo le feci e riducendo il tempo di trasferimento attraverso il tratto intestinale, facilitando la defecazione facile e la riduzione del rischio e l'insorgenza di emorroidi e costipazione.

In conclusione, sia le fibre solubili che quelle insolubili sono vitali nella vostra dieta quotidiana e dovete incorporare approssimativamente la stessa quantità di entrambi. Entrambe le fonti insolubili e solubili si trovano in piante simili e sono resistenti alla digestione da enzimi digestivi umani.

Riferimenti

Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. (2009). Benefici per la salute della fibra alimentare. Nutr Rev 67(4): 188-205.

Brown L, Rosner B, Willett WW e Sacks FM (1999). Effetti che abbassano il colesterolo della fibra alimentare: una meta-analisi. Amer J Clin Nutr 69 (1): 30-42.

Eastwood M e Kritchevsky D (2005). Fibra alimentare: come siamo arrivati ​​dove siamo? Annu Rev Nutr 25, 1-8.

Cortesia dell'immagine:

"WheatBran" di Alistair1978 ipotizzato (basato su rivendicazioni di copyright). - Assunzione del proprio lavoro (in base alle rivendicazioni sul copyright). (CC BY-SA 2.5) via popolo 

"Semi di lino marrone" di Sanjay Acharya - Opera propria. (CC BY-SA 3.0) tramite popolo