Deadlift vs. Squat
Share
In un stacco, il peso inizia e finisce sul pavimento in un movimento dall'alto verso il basso; un tozzo è guidato da un movimento su-giù, e il peso inizia e finisce all'apice dell'ascensore.
Grafico comparativo
| stacco | tozzo | |
|---|---|---|
| introduzione | Lo stacco è un esercizio di allenamento con i pesi e uno dei tre esercizi di powerlifting canonico, insieme allo squat e al bench press. | Lo squat è un esercizio composto per tutto il corpo per l'allenamento della forza e uno dei tre esercizi di powerlifting canonico, insieme allo stacco e alla panca. |
| Muscoli primari | Parte bassa della schiena, quadricipiti, gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, addome. | Quadriceps, gluteus maximus, muscoli posteriori della coscia |
| rafforza | Forza di presa, parte bassa della schiena, gambe, busto, avambracci. | Gambe, fianchi, glutei, core. |
| Tecnica | Il peso morto viene sollevato da terra fino ai fianchi, quindi abbassato di nuovo. | In piedi con la barra appoggiata sulla parte superiore della schiena, poi accovacciata alla profondità desiderata e tornando in posizione eretta. |
| Posizione iniziale del bilanciere | Bilanciere caricato a terra. | Bilanciere caricato sulle spalle dietro il collo. |
| Movimento | Down-up-down; movimento con fianchi. | Up-down-up; movimento con le ginocchia. |
| Posizionamento del peso | Mani. | Parte superiore della schiena o mani. |
| Lesioni più comuni | Lombare. | Colonna vertebrale lombare e ginocchia. |
| variazioni | Romano, Sumo. | Barbell, affondo, Smith, peso corporeo, scatola. |
| attrezzatura | Sostegno schiena, si possono usare vari tipi di pesi: bilanciere, manubri, kettlebell, trappola. | Bilanciere, pesi, gabbia elettrica o spotter, o pesi a mano individuali, rinforzo posteriore. |
| Spotter | Non richiesto. | Sì, o una gabbia elettrica o una macchina Smith. |
| Record mondiale (maschile) | 1,015 libbre di Iceland's Benedikt Magnusson (2011). | 1.268 libbre di Finland's Jonas Rantanen (2011). |
| Record mondiale (femminile) | 683 libbre dagli Stati Uniti Becca Swanson (2005). | 854 libbre dagli Stati Uniti Becca Swanson (2005). |
Contenuto: Deadlift vs Squat
- 1 movimento
- 2 Attrezzature
- 3 Tecnica
- 4 ferite
- 5 riferimenti
Movimento
In uno stacco, il peso viene tenuto tra le mani; il movimento inizia con un peso statico sul pavimento e termina con i pesi sul pavimento, mentre l'ascensore è dominato dal movimento dell'anca. È una sequenza Down-Up-Down.
Lo squat differisce dallo stacco da terra è costituito da diversi modi chiave: il peso è posto in cima alla parte superiore della schiena, il peso inizia e termina all'apice dell'ascensore e il movimento è dominato dal movimento del ginocchio. Uno squat è una sequenza Up-Down-Up.
attrezzatura
I deadlifts possono essere eseguiti con una varietà di pesi e configurazioni. Lo stacco da competizione di solito comporta un bilanciere con pesi. Una barra trappola può essere usata al posto di un bilanciere normale e ha una forma a U tra i pesi, consentendo un maggiore spazio per le ginocchia durante il sollevamento della barra. Quando si utilizza una barra con pesi per stacchi, è solitamente necessario imbottire a terra per assorbire l'impatto del peso quando viene rilasciato. È richiesta anche una cinghia posteriore.
Sebbene gli esercizi di squat possano essere eseguiti senza peso o attrezzatura (facendo semplici body squat), gli squat di allenamento con i pesi richiedono alcune attrezzature speciali. Se si sollevano piccole quantità di peso, i pesi delle mani individuali sono sufficienti per eseguire l'esercizio. Una volta che si desidera un peso maggiore, l'attrezzatura include un bilanciere o una trappola, pesi e uno spotter o due. Una gabbia di alimentazione, che mantiene la barra e i pesi in una posizione elevata per l'avvio e impedisce alla barra di scendere sotto un'altezza impostata, aumenta la sicurezza. Può anche essere usata una macchina Smith, che mantiene la barra in tracce verticali. È inoltre necessario un buon rinforzo posteriore.
Tecnica
Il deadlift prende il nome dal fatto che il peso inizia "morto" o statico sul pavimento. È uno dei pochi esercizi di allenamento con i pesi in cui ogni ripetizione inizia con il peso morto. Quando si utilizza un bilanciere, è possibile utilizzare due impugnature: a rovescio o miste (una mano a rovescio, l'altra a rovescio). Il grip overhand di solito sembra più naturale, ma gli avambracci ricevono la tensione aggiuntiva di impedire alla barra di rotolare fuori dalle mani. L'idea alla base di una presa mista è che la controtorsione delle manopole miste impedisce alla barra di voler rotolare. La posizione convenzionale è con le mani che tengono la barra al di fuori dei piedi. In una posizione sumo, i piedi sono più larghi e le braccia tra le ginocchia. L'ascensore inizia con una postura arcuata, e il peso viene sollevato fino a quando le gambe sono dritte. Il peso viene quindi abbassato a terra (o lasciato cadere se si esegue un sollevamento massimo).
L'ascensore inizia da una posizione eretta, il più delle volte con i pesi su una barra rinforzata nella parte superiore dietro la testa, con le mani che tengono la barra in una presa eccessiva. Anche i pesi individuali possono essere tenuti nelle mani. Il movimento prevede di spostare indietro i fianchi e piegare i fianchi e le ginocchia per abbassare la parte superiore del corpo e il peso di accompagnamento, e quindi tornare in posizione eretta. La profondità dello squat può variare, ma la linea guida di base è quella di rendere le gambe superiori parallele al suolo. Lo standard della competizione è che la superficie superiore della gamba vada sotto la parte superiore del ginocchio (nota come "deep squat").
lesioni
Durante l'esecuzione di uno stacco, mantenere la corretta postura è la chiave per prevenire lesioni. Dopo essersi accovacciati per sollevare il peso, gli avambracci devono toccare l'esterno delle rotule (o all'interno delle ginocchia per la posizione sumo). Se le braccia sono troppo avanti rispetto alle rotule quando si inizia il sollevamento, i muscoli della schiena saranno tesi; se le braccia sono troppo arretrate, le ginocchia diventano più vulnerabili alle lesioni. Si consiglia anche l'uso di una cintura posteriore.
Lo squat è uno degli esercizi più antichi e consolidati nell'allenamento con i pesi. Negli ultimi anni, è stato sottoposto ad un esame accurato che potrebbe causare troppe lesioni lombari. Le chiavi per prevenire gli infortuni sono usare la forma corretta e un tutore posteriore, sollevare con le gambe e non esagerare. Per evitare infortuni, è necessario evitare una rapida discesa, in quanto dovrebbe estendere il busto troppo in avanti. Una gabbia elettrica riduce il rischio di incidenti e nega la necessità di un osservatore. Una macchina Smith, che mantiene la barra su binari verticali, riduce lo stress sui fianchi.
Riferimenti
- Record di Powerlifting mondiale storico di tutti i tempi - Orologio Powerlifting
- Deadlift & Squat Secrets! - Weighty Matters
- Tag Deadlift - Banco critico
- Tag Squat - Banco critico
- Wikipedia: Deadlift
- Wikipedia: Squat (esercizio)
