La differenza tra la dieta Atkins e Ketogenic

Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono una novità. La scienza ha dimostrato che mangiare troppi carboidrati, in particolare quelli semplici e raffinati, è una delle principali cause di eccessivo aumento di peso.^{(1) (2)}

Due delle diete low-carb più popolari oggi sono le diete Atkins e chetogeniche (keto). Oltre ad essere a basso contenuto di carboidrati, questi due regimi condividono molte somiglianze, ma non sono la stessa cosa. Ecco uno sguardo più da vicino alle diete Atkins e chetogeniche.

Dieta Atkins

Il dott. Robert C. Atkins riteneva che la ragione principale per cui molte persone sono in sovrappeso o obese è dovuta al consumo di carboidrati trasformati, come farina e zucchero. Di conseguenza, ha sviluppato la dieta Atkins, a basso contenuto di carboidrati ma ricca di proteine ​​e grassi sani.⁽⁵⁾

Questo regime aiuta la perdita di peso perché la restrizione dei carboidrati costringe il corpo a bruciare il grasso corporeo immagazzinato invece del glucosio prodotto dai carboidrati. Questo mette efficacemente il corpo in uno stato di chetosi.

La dieta Atkins, tuttavia, all'inizio non ha ottenuto un'accettazione generalizzata, poiché molti consideravano malsana l'idea di consumare grandi quantità di grassi saturi. Alla fine, la ricerca ha dimostrato che i grassi saturi sono innocui e più di 20 studi negli ultimi 12 anni hanno dimostrato l'efficacia della dieta Atkins.⁽³⁾

Le quattro fasi

Fase 1-Induzione

La fase più importante della dieta Atkins è la fase di induzione, che dura per due settimane. Durante questo periodo, è necessario mantenere l'assunzione di carboidrati inferiore a 20 grammi al giorno. Poiché la persona media consuma 250 grammi di carboidrati al giorno, il periodo introduttivo è anche la parte più impegnativa di questo programma.

In questa fase, l'assunzione di cibo dovrebbe provenire da verdure consentite, carni, pollame, pesce e molluschi. Dovresti anche aumentare il consumo di acqua.⁽⁴⁾ Poiché la fase di induzione è l'aspetto più restrittivo della dieta Atkins, non ti è permesso mangiare vegetali ad alto contenuto di carboidrati (patate, patate dolci, rape, carote, piselli e altri), frutta ad alto contenuto di carboidrati (banane, arance, mele, uva e pere) e legumi (ceci, fagioli e lenticchie).

A causa delle limitazioni dietetiche, la maggior parte delle persone a dieta perde una quantità significativa di peso durante la fase di induzione. Puoi perdere una media di 2,5-5 chilogrammi (5-10 libbre) o più con l'aiuto dell'esercizio.

Fase 2 - Bilanciamento

Conosciuta anche come la fase di perdita di peso in corso, la fase di bilanciamento è lo stadio in cui si aggiungono lentamente più carboidrati alla propria dieta. La quantità di carboidrati che aggiungi dovrebbe essere abbastanza bassa da poter continuare a perdere peso.

La tolleranza di ogni individuo ai carboidrati è diversa, quindi, durante questo periodo, il tuo obiettivo è quello di trovare la quantità massima di carboidrati che puoi consumare ogni giorno, pur perdendo circa 1-3 libbre. a settimana.

La durata della fase di bilanciamento dipende dal peso attuale e dagli obiettivi di perdita di peso, ma, in genere, dura fino a quando non si hanno tra 5 e 10 libbre. lasciato a perdere. Per alcuni, ci vogliono due mesi e per altri, due anni.

Fase 3: sintonia fine

La terza fase della dieta Atkins è la fase Fine-Tuning, in cui l'assunzione di carboidrati è aumentata di 10 grammi alla settimana. Durante questo periodo, puoi mangiare pasta, pane e altri cibi amidacei, ma la quantità dovrebbe essere mantenuta molto al di sotto del livello medio. La fase di Fine-Tuning dura fino al momento in cui la tua perdita di peso scende a 1 libbra alla settimana.

Fase 4: manutenzione

Come indica il nome, la fase di manutenzione è il periodo in cui si mantengono i cambiamenti nello stile di vita sano nel peso e nelle abitudini alimentari. A questo punto, puoi iniziare ad aggiungere più carboidrati alla tua dieta, ma a procurarti carboidrati sani e complessi ed evitare carboidrati semplici e lavorati. È possibile tornare alla fase 3 se si ricomincia ad aumentare di peso.

Pro e contro

C'è una ragione per cui la dieta Atkins è ancora uno dei regimi più popolari per la gestione del peso, ma non funziona per tutti.

Professionisti

• Mette il corpo in chetosi, che brucia i grassi immagazzinati del corpo invece dei carboidrati per produrre energia. Ciò significa che non sentirai i morsi della fame a differenza di altri regimi dietetici.
• È flessibile perché puoi aggiungere carboidrati alla tua dieta una volta raggiunto un certo livello di tolleranza.
• Può migliorare i livelli di lipidi e colesterolo del corpo, che è utile non solo per la perdita di peso ma anche per ridurre il rischio di attacchi di cuore e altre malattie legate al colesterolo alto.⁽⁶⁾
• È l'ideale per gli amanti della carne perché l'elenco degli alimenti ammessi contiene molti tipi di carne a basso contenuto di grassi e ricchi di energia.

Contro

• L'esaurimento dei carboidrati può impedirti di dormire sonni tranquilli durante le fasi iniziali della dieta.⁽⁷⁾
• Può portare a pietre e altre malattie correlate ai reni in persone che hanno condizioni pre-esistenti che interessano i loro reni.⁽⁸⁾
• Può causare stitichezza, specialmente nella fase iniziale, perché la dieta è povera di fibre.
• Si può essere a rischio di recidiva di aumento di peso se non si segue rigorosamente il regime. Questo è il motivo per cui seguire la dieta Atkins spesso richiede diversi cambiamenti nello stile di vita.

Dieta Keto

La dieta keto può essere una delle diete più popolari oggi, ma è stata intorno dal 1920 quando fu originariamente sviluppata per combattere i sintomi dell'epilessia.⁽⁹⁾ La comparsa di farmaci antiepilettici negli anni '30, tuttavia, rese la dieta keto inutile.

La dieta chetogenica o keto è così chiamata perché ti permette di entrare in chetosi, lo stato in cui il corpo brucia grassi invece di carboidrati per produrre energia.⁽¹⁰⁾ Ciò richiede di ridurre l'assunzione di carboidrati e aumentare il consumo di grassi sani, simile a quello di Atkins. Tuttavia, in una dieta keto è necessario consumare proteine ​​con moderazione per evitare di lasciare lo stato di chetosi perché un processo noto come gluconeogenesi può degradare le proteine ​​in glucosio quando i livelli di carboidrati sono bassi.⁽¹¹⁾

tipi

Per raggiungere uno stato chetogenico, i dietisti devono seguire un determinato rapporto quando consumano macro. Quindi, diversi tipi di dieta keto sono emersi a seconda degli obiettivi della dieta.

• La dieta chetogenica standard (SKD) è la tipica dieta a base di keto; è molto povero di carboidrati, moderato di proteine ​​e ricco di grassi. Generalmente, SKD contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e il 5% di carboidrati.

• La dieta chetogenica ad alto contenuto proteico è simile a SKD ma ha più proteine, con un rapporto che è solitamente del 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

• La dieta chetogenica ciclica (CKD) comprende periodi o giorni di cheto e periodi di refeed di carboidrati più elevati, il più comune dei quali è seguire una dieta keto durante i giorni feriali e consumare pasti ricchi di carboidrati durante i fine settimana.

• La dieta chetogenica mirata (TKD) consente a persone a dieta di aggiungere carboidrati intorno ai loro allenamenti.

CKD e TKD sono stati sviluppati principalmente per atleti, bodybuilder e altri individui che desiderano costruire massa muscolare perché la costruzione muscolare richiede glucosio, che i dietisti possono ottenere dal consumo di carboidrati.

Pro e contro

Come Atkins, la dieta chetogenica ha il suo insieme di pro e contro che devi considerare prima di decidere se questo regime è giusto per te.

Professionisti

• Può essere utile per le persone che sono a rischio di diabete perché l'assunzione di carboidrati è strettamente monitorata.
• Può aiutarti a perdere peso senza morsi della fame perché proteine ​​e grassi ti fanno sentire più pieno.
• Può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache perché il consumo di grassi sani, come gli omega-3, aumenta i livelli di colesterolo buono e diminuisce i livelli di quelli cattivi. ⁽¹²⁾
• Può controllare i sintomi dell'epilessia come sostenuto dai risultati di uno studio condotto da J. Helen Cross nel 2008.⁽¹³⁾

Contro

• Per mantenere la chetosi, è necessario limitare l'assunzione di frutta ad alto contenuto di carboidrati, che può far sì che al tuo corpo manchino minerali e vitamine essenziali.⁽¹⁴⁾
• Il rischio di disidratazione aumenta poiché i carboidrati aiutano l'organismo a trattenere l'acqua, quindi è necessario aumentare l'assunzione di acqua.⁽¹⁵⁾
• Potrebbe non essere l'ideale per le persone che hanno problemi a metabolizzare i grassi o hanno altri disturbi metabolici e digestivi.⁽¹⁶⁾

Mentre ci sono molte ragioni per provare diete a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, ricorda che non devi tagliare i carboidrati completamente dalla tua dieta perché non vuoi essere a rischio di carenza di micronutrienti.

È anche importante identificare i fattori che possono contribuire al tuo aumento di peso, come genetica, stress, malattie, dieta e altri per aiutarti a decidere meglio se le diete Atkins o keto sono giuste per te.

Infine, è necessario consultare il proprio medico o nutrizionista prima di apportare modifiche sostanziali alla propria dieta per evitare effetti avversi sulla salute.